Zeleni čaj: priprema, kofein, djelovanje i nuspojave

Zeleni, crni i oolong čaj potječu od iste biljke, Camellia sinensis. Razlikuju se po postupku obrade ^[1]. Za zeleni čaj listovi se nakon branja kratko zagriju (parom ili prženjem u tavi) i zatim osuše. Tako se zaustavlja oksidacija, proces koji u starijoj literaturi zovu i „fermentacija“ ^[1]. Crni čaj prolazi intenzivnu oksidaciju, a oolong djelomično ^[1].

Biljni „čajevi“ poput kamilice ili koprive nisu napravljeni od čajevca. Tehnički su to biljne infuzije i u pravilu nemaju kofeina.

Okus zelenog čaja jako ovisi o podrijetlu i načinu obrade. EFSA navodi da sastav lista ovisi o sorti, uvjetima uzgoja, godišnjem dobu, starosti lista i proizvodnji. Sadržaj glavnog katehina (EGCG) u suhom listu može se razlikovati i više od deset puta^[5].

• Sencha — najčešći japanski zeleni čaj, obrađen parom. Tanki, igličasti listovi i svjež, pomalo morski okus.
• Gyokuro — japanski čaj čiji se grmovi tjednima prije berbe drže u sjeni. Okus je mekši i punijeg, „umami“ karaktera.
• Gunpowder — kineski čaj čiji su listovi smotani u male kuglice. Okus je jači, ponekad blago dimljen.
• Jasminov čaj — zeleni čaj aromatiziran cvjetovima jasmina. Cvjetni miris ublažava travnatost.

Matcha je zeleni čaj samljeven u fini prah koji se umiješa u vruću vodu^[5]. Pije se cijeli list, a ne samo infuzija, pa se po pripremi i okusu bitno razlikuje od klasičnog zelenog čaja. Zato ga obrađujemo u zasebnom članku matcha čaj.

Najčešći razlog gorkog zelenog čaja je prevruća voda ili predugo namakanje. Kao polazište za većinu zelenih čajeva možete koristiti ovo:

1. Zagrijte vodu do vrenja pa je ostavite da se malo ohladi, otprilike na 70–80 °C.
2. Za šalicu od oko 200 ml uzmite približno jednu čajnu žličicu listića (2–3 g).
3. Namačite 2–3 minute, a zatim listiće izvadite ili procijedite.
4. Kvalitetniji listići mogu se preliti i drugi ili treći put.

Delikatniji japanski čajevi poput gyokura traže hladniju vodu, a gunpowder podnosi topliju. Kod čaja u vrećicama upute proizvođača obično su dobar orijentir. Za usporedbu, EMA monografija za pripravak zelenog čaja kao tradicionalni biljni lijek navodi 1,8–2,2 g lista u 100–150 ml kipuće vode ^[2]. To je medicinski standard, a ne recept za najbolji okus.

Hladna priprema

Zeleni čaj se može namakati i u hladnoj vodi, u hladnjaku, nekoliko sati. Dobije se blaži i slađi napitak s manje gorčine. Hladni zeleni čaj i dalje sadrži kofein.

Zeleni čaj sadrži kofein ^[1], a količina u šalici ovisi o vrsti čaja, količini lista, temperaturi vode i trajanju namakanja. Kao orijentir, EFSA za šalicu crnog čaja od 220 ml navodi oko 50 mg kofeina, a za šalicu filter kave od 200 ml oko 90 mg ^[6].

EFSA je procijenila koliko kofeina iz svih izvora zajedno ne izaziva zabrinutost^[6]:

• zdrave odrasle osobe: do 400 mg na dan, raspoređeno kroz dan, i do 200 mg odjednom;
• trudnice: do 200 mg na dan;
• djeca i adolescenti: do 3 mg po kilogramu tjelesne mase na dan.

Ove granice uključuju kavu, kolu, energetska pića i čokoladu. Već oko 100 mg kofeina kod nekih odraslih može utjecati na san ako se unese blizu odlaska na spavanje^[6].

Ne postoji dokazano „najbolje“ vrijeme za zeleni čaj. Postoje dva praktična pravila. Zbog kofeina ga nije dobro piti neposredno prije spavanja ^[2,6]. Ako imate manjak željeza ili ste u skupini s povećanim rizikom, čaj pijte između obroka, a ne uz njih (vidi odjeljak o željezu niže) ^[8].

Zeleni čaj je jedan od najistraživanijih napitaka, ali za većinu namjena za koje se preporučuje još se ne mogu donijeti čvrsti zaključci ^[1]. Važno je i što se istraživalo. Mnoge studije koriste ekstrakte ili kapsule, a ne šalicu čaja.

EMA zeleni čaj vodi kao tradicionalni biljni lijek za ublažavanje umora i osjećaja slabosti. Ta indikacija temelji se isključivo na dugogodišnjoj uporabi ^[2]. Pri reviziji 2022. EMA nije našla razloga za izmjenu monografije ^[3].

Zeleni čaj i krvni tlak

Cochraneov sustavni pregled iz 2013. analizirao je randomizirane studije zelenog i crnog čaja u trajanju od najmanje tri mjeseca. Za zeleni čaj zabilježeno je malo sniženje krvnog tlaka, ali iz malog broja studija i s rezultatima koji nisu bili stabilni u dodatnim analizama^[7]. Autori zaključuju da rezultate treba tumačiti oprezno. Nijedna studija nije pratila infarkte ni moždane udare ^[7].

S druge strane, EMA navodi visoki tlak i poremećaje srčanog ritma među stanjima u kojima se ljekoviti pripravci zelenog čaja ne bi trebali koristiti ^[2]. Ako imate povišen tlak, zeleni čaj nije zamjena za terapiju. O količini kofeina koja vam odgovara razgovarajte s liječnikom.

Želudac

EMA ne preporučuje ljekovite pripravke zelenog čaja osobama s čirom na želucu ili dvanaesniku ^[2]. Među nuspojavama ekstrakata zelenog čaja opisani su mučnina i nelagoda u trbuhu ^[1]. Ako vam čaj na prazan želudac stvara mučninu, pijte ga uz ili nakon obroka.

Željezo

Čaj ograničava apsorpciju željeza iz biljne hrane (tzv. nehemsko željezo). Većina tih istraživanja rađena je s crnim čajem ^[8]. Kod ljudi s dovoljnim zalihama željeza pijenje čaja u pregledima nije bilo povezano s lošijim statusom željeza^[9]. Autori britanskog pregleda zaključuju da zdravi ljudi bez rizika od manjka željeza ne trebaju ograničavati čaj. Osobe s rizikom trebaju ga piti između obroka i pričekati barem sat nakon jela ^[8].

Tablete i kapsule s ekstraktom zelenog čaja često se prodaju za mršavljenje. Katehini u njima mogu biti koncentriraniji i drugačijeg sastava. Takvi pripravci češće se uzimaju natašte i odjednom, a čaj se pije uz hranu i raspoređeno kroz dan ^[4].

Za usporedbu, prosječan dnevni unos EGCG-a iz običnog zelenog čaja procijenjen je na 90–300 mg. Kod osoba koje piju vrlo velike količine može doseći i do 866 mg ^[4].

Za zeleni čaj kao napitak kod odraslih nisu prijavljeni sigurnosni problemi, ali čaj sadrži kofein ^[1]. Pretjerane količine (više od oko 300 mg kofeina ili pet šalica čaja) mogu izazvati nemir, drhtanje i pojačanu razdražljivost. Prvi znakovi trovanja su povraćanje i grčevi u trbuhu ^[2]. Kod ekstrakata su opisani i mučnina, zatvor, nelagoda u trbuhu i porast krvnog tlaka ^[1].

Interakcije

• Zeleni čaj u visokim dozama smanjio je razinu i učinak nadolola, lijeka za tlak i srce^[1].
• Ekstrakt zelenog čaja može smanjiti razinu atorvastatina, lijeka za kolesterol^[1].
• Opisana je interakcija s raloksifenom, lijekom za osteoporozu ^[1].
• Kofein slabi djelovanje sedativa i pojačava nuspojave simpatomimetika (npr. nekih lijekova protiv začepljenog nosa) ^[2].

Ako redovito uzimate lijekove, s liječnikom ili ljekarnikom provjerite smijete li uz njih uzimati dodatke sa zelenim čajem ili piti veće količine čaja ^[1].

U trudnoći unos kofeina treba ostati umjeren. Zeleni čaj je izvor kofeina, pa je dobro dogovoriti se s liječnikom ^[1]. EFSA za trudnice smatra prihvatljivim do 200 mg kofeina na dan iz svih izvora ^[6]. Kofein prelazi u majčino mlijeko. Pri visokom unosu dojenče može biti nemirno i loše spavati, a kod niskog do umjerenog unosa to se obično ne događa ^[1].

Ljekoviti pripravci zelenog čaja ne preporučuju se u trudnoći, tijekom dojenja ni mlađima od 18 godina jer nema dovoljno podataka ^[2]. To se odnosi na proizvode registrirane kao biljni lijek, ne na povremenu šalicu čaja. Za djecu je ključno ukupni unos kofeina držati u granicama koje EFSA navodi za njihovu tjelesnu masu ^[6].